5 thói quen nên làm mỗi tối để bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn

Thiếu ngủ trong thời gian dài có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn 6 đến 7 giờ mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ bị béo phì, huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác. Ngoài ra, thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc làm rối loạn nhịp sinh học, thay đổi nội tiết tố gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Bác sĩ Peter Polos , một chuyên gia về giấc ngủ ở New Jersey, Mỹ cho biết, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khoẻ của con người. Có nhiều yếu tố góp phần giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hiệu quả. Vì vậy, nếu bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ, thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc thì hãy tham khảo 5 phương pháp được chuyên gia gợi ý, giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

5 phương pháp giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn

‘Đổ rác’ cho bộ não

Lo lắng là một trong những lý do chính khiến mọi người khó ngủ và đó có thể là kết quả của những suy nghĩ vẩn vơ quá nhiều. Một cách để giúp giảm thiểu điều đó là thực hiện “brain dump”. Brain dump là phương pháp chuyển giao những kiến thức, suy nghĩ trong não bộ sang một phương tiện lưu trữ khác như giấy, ổ cứng máy tính,…

“Hãy viết ra tất cả những gì bạn đang nghĩ trong đầu ra một cuốn sổ tay”, chuyên gia đồng thời là nhà nghiên cứu về giấc ngủ Rebecca Robbins nói. Đây là một trong những phương pháp giúp bạn loại bớt suy nghĩ và lo lắng ra khỏi đầu, từ đó giúp tăng chất lượng giấc ngủ để cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Điều này không chỉ giúp bạn giải tỏa tâm trí khỏi những suy nghĩ mà còn giữ những suy nghĩ đó ở dạng hữu hình, điều này đặc biệt hữu ích cho những người luôn lo sợ bản thân sẽ quên điều gì đó quan trọng khi đi ngủ.

Ảnh minh hoạ: Viết ra tất cả những gì bạn đang nghĩ trong đầu ra một cuốn sổ tay giúp loại bớt
suy nghĩ và lo lắng ra khỏi đầu.

Tắt các thiết bị điện tử

Hãy tránh xa các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại hay máy tính bảng trước khi đi ngủ. Bác sĩ tâm thần Kristin Gill cho biết: “Tôi thường khuyên mọi người nên đặt những thiết bị điện tử ở nơi cách xa giường ngủ. Điều này có thể giúp bạn chống lại sự cám dỗ kiểm tra email hoặc lướt mạng xã hội”.

Mọi người nên tắt điện thoại ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ vào ban đêm. Bởi chuyên gia Polos cho biết: “Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể cản trở việc giải phóng hormone melatonin tự nhiên - loại hormone giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Thực hành các bài tập thở

Mọi người có thể làm quen với các bài tập thở như một cách để đối phó với sự lo lắng, đồng thời chúng cũng giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Chuyên gia y học về giấc ngủ hành vi Sarah Silverman cho biết: “Việc hít thở giúp giảm kích thích ở hệ thần kinh, thường là do căng thẳng hoặc phấn khích. Bạn không có nhiều quyền kiểm soát khi bạn thực sự chìm vào giấc ngủ.

Một trong những bài tập thở được chuyên gia Silverman gợi ý là là thở hộp (box breathing). Thực hiện bài tập thở bằng cách hít vào 4 giây, giữ và nén hơi thở trong 4 giây, cuối cùng thở ra trong 4 giây và tạm dừng trong 4 giây.

Ngoài ra, chuyên gia Gill cho biết các bài tập thiền cũng có thể hữu ích trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ vì chúng giúp bạn thư giãn và mang lại cảm giác bình tĩnh - một trong những điều cần thiết cho giấc ngủ.

Ảnh minh hoạ: Các bài tập thở có thể giúp tâm trí và cơ thể của bạn đi vào trạng thái bình tĩnh hơn.

Chú ý đến nhiệt độ trong phòng ngủ

Hãy đảm bảo rằng nhiệt độ trong phòng ngủ đã được điều chỉnh về mức độ lý tưởng, dễ chịu để thúc đẩy giấc ngủ. Chuyên gia Polos cho biết: “Ngủ trong môi trường quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể và làm gián đoạn giấc ngủ. Chuyên gia Polos khuyến nghị nhiệt độ thích hợp trong phòng ngủ nên nằm trong khoảng 19 - 20 độ C.

Lưu ý về các loại đồ uống

Cà phê chứa caffeine có thể gây mất ngủ cho một số người vào buổi tốt. Vì vậy, chuyên gia Gill khuyến cáo mọi người nên tránh sử dụng các loại đồ uống chứa  caffeine sau 1 giờ chiều để tránh mất ngủ vào ban đêm.

Thay vào đó, chuyên gia Polos gợi ý rằng bạn có thể cân nhắc dùng một số loại đồ uống giúp thúc đẩy giấc ngủ như: nước ép anh đào, trà hoa cúc, trà bạc hà và sữa ấm”.